Anaerobik egzersiz, vücudunuzdaki oksijeni ana enerji kaynağı olarak kullanmayan herhangi bir egzersizdir. Bu nedenle anaerobik egzersizler kısa ve ani enerji patlamaları gerektirir. Örneğin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), ağırlık kaldırma, devre antrenmanı, pilates, yoga ve diğer kuvvet antrenmanı türleri.
Aerobik ve anaerobik egzersizlerin nasıl farklılaştığını ve bunları rutininize nasıl ekleyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Anaerobik ve Aerobik Egzersiz
Aerobik kelimesi “oksijenli” anlamına gelir ve anaerobik kelimesi bunun tersi anlamına gelir – “oksijensiz”. Anaerobik egzersizlerin yoğunluğu genellikle aerobik egzersizlerden daha yüksektir ve bu nedenle süreleri daha kısadır.1
Anaerobik egzersizlerin bazı örnekleri şunları içerir:
- Sprint
- Ağırlık kaldırma
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
- Pliometrik
Bu, anaerobik egzersizlerin oksijen gerektirmediği anlamına gelmez, çünkü ne tür egzersiz yaparsanız yapın elbette oksijene ihtiyacınız vardır. Bunun anlamı, anaerobik egzersizlerin oksijeni kardiyo (veya aerobik) aktiviteleriyle aynı şekilde kullanmadığıdır. Bunun yerine, anaerobik aktiviteler, egzersiz sırasında soluduğunuz oksijeni kullanmak yerine, bir yakıt türü olarak zaten kaslarınızda bulunan glikozu parçalar.
BKNZ(PROTEİN TÜKETMEK KAS GELİŞİMİNİZİ NASIL ETKİLER)
Glikoz vücudunuzdaki ana enerji kaynağıdır ve onu vücudunuzdaki enzimler tarafından daha sonra glikoza parçalanan karbonhidratlardan alırsınız.3Karaciğeriniz ayrıca vücut tarafından yakıt olarak ihtiyaç duyulduğunda glikoz üretir. Glikozun parçalanması, egzersiz yaparken kaslarınıza yanma hissini veren kimyasal olan laktik asit üretir.4
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi. Kaslarda Laktik Asit Oluşumu: Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz ?
Aerobik egzersiz, kaslarınıza maksimum düzeyde oksijen sağlayan ve vücudunuz için enerji yaratmak için oksijeni kullanan herhangi bir fiziksel aktivitedir. Aerobik egzersizler genellikle büyük kas gruplarını çalıştırır ve yüzme ve dans gibi uzun süreli yapılabilir. Aktivitelerin çoğu dayanıklılığa odaklanır çünkü amaç, kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırarak vücudunuzun oksijen kullanımını en üst düzeye çıkarmaktır.
Aerobik ve anaerobik egzersizlerin benzer faydaları vardır:
- Kan dolaşımını iyileştirin
- Kalp kasınızı güçlendirin
- Lipid profilini iyileştirin; kötü kolesterolü azaltın ve iyi kolesterolü yükseltin
- Kalori yakın ve kilo kaybına yardımcı olun
- Metabolizmayı artırın
- Düşük kan basıncı
- Ruh halinizi iyileştirin
Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki en büyük fark, anaerobik egzersizin kas geliştirme kabiliyetine sahip olmasıdır. Ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersizler yapmak, kaslarınızda mikro yırtıklara neden olur ve bunlar zamanla vücudunuzun güçlenmesine yardımcı olmak için yeniden oluşturulur.4
Yapılacak Anaerobik Egzersizler
Anaerobik egzersizlerin yoğun olması gerekir ve anaerobik glikoliz adı verilen bir enerji yolunu kullanır. Anaerobik glikoliz, sınırlı miktarda oksijen mevcut olduğunda glikozun laktata dönüşümüdür.7
Bu, kaslarınızda, anaerobik aktivite sırasında kaslarınızda hissedebileceğiniz “yanığın” sorumlusu olan laktik asit birikmesine yol açar.1Bu birikme meydana geldiğinde, vücudunuzun toparlanmasına ve bu bölgelerdeki oksijeni yenilemesine izin vermeniz gerekir, bu nedenle egzersizi uzun süre sürdüremezsiniz.
Ağırlık kaldırma
Güç, ağırlık veya direnç antrenmanı olarak da bilinen ağırlık kaldırma , iskelet kaslarının gücünü, boyutunu ve gücün korunmasını geliştirmeye yönelik bir kuvvet antrenmanı türüdür. Ağırlığa karşı çalışmak veya direnmek için ağırlıklı çubuklar, dambıllar veya ağırlık yığınları şeklinde yerçekimi kuvvetini kullanır.
Powerlifting veya kitle geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi süper ağır ağırlıkları hareket ettirmiyorsanız, yoğun bir aktivite gibi görünmeyebilir. Ancak bir egzersizi anaerobik yapan ağırlık miktarı değildir. Egzersizi anaerobik yapan şey, nispeten kısa bir süre içinde büyük bir enerji patlamasına duyulan ihtiyaçtır.7
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), maksimuma yakın (“tamamen”) eforla çok kısa yoğun aktivite patlamaları ve kısa iyileşme süreleri arasında geçiş yapan bir aralıklı antrenman türüdür.8
Tipik olarak yoğun aktivitenin süresi 30 saniyeden üç dakikaya kadar çıkabilir ancak sekiz saniyeye kadar da kısa olabilir. İyileşme süresi genellikle tam dinlenme veya düşük yoğunluklu bir hareket yapma sırasındaki çalışma süresine eşit veya daha uzundur.9
HIIT, sınırlı zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmenin harika bir yoludur. HIIT sırasında neredeyse maksimum kapasitenizde çalışırsınız, bu nedenle yalnızca birkaç egzersiz yapsanız bile mümkün olan en fazla enerjiyi yakarsınız.9
Anaerobik Egzersizin Faydaları
Anaerobik egzersiz size aerobik egzersizin tüm faydalarını sağlar; ayrıca kas gücünüzü, kütlenizi ve gücünüzü artırmanın yanı sıra kan şekeri kontrolünüzü ve insülin duyarlılığınızı iyileştirmeye yardımcı olma avantajını da sunar.6Genel olarak anaerobik egzersiz kan dolaşımınızı ve kolesterolünüzü iyileştirmenize, kalbinizi güçlendirmenize, kan basıncınızı düşürmenize, kilo vermenize yardımcı olabilir ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Fitness Seviyenizi Artırır
Yepyeni başladığınız her şey gibi, anaerobik egzersiz de ilk başta zor olabilir, özellikle de daha önce yapmadığınız bir şekilde kendinizi yoruyorsanız. Ancak anaerobik egzersizleri yapmaya devam ettikçe vücudunuz buna uyum sağlar ve hareketler kolaylaşır. Tükenmeyi hissetmeden önce daha fazla ağırlık taşıyabilecek, tekrar sayısını artırabilecek veya dinlenme sürenizi kısaltabileceksiniz.
Kalp Sağlığınızı İyileştirir
Muhtemelen yürüyüş ve koşu gibi aerobik egzersizlerin kalp hastalığını önlemek, kan basıncını ve kolesterolü iyileştirmek ve kalbinizi güçlendirmek için harika olduğunu duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, kronik rahatsızlıkları olanlar da dahil olmak üzere yetişkinlerin, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için haftada en az iki gün anaerobik aktiviteler yapmaları da önerilmektedir.10Bunun nedeni, aerobik ve anaerobik egzersizlerin bir kombinasyonunu yaptığınızda vücut kompozisyonunuzun en çok değişmesidir; her iki egzersiz türü de yağ kaybını teşvik ederken, anaerobik egzersiz yağsız kas kütlesi kazanmayı teşvik eder.11
Glikoz Yönetimine Yardımcı Olur
Anaerobik egzersiz aynı zamanda kan şekeri kontrolüne de iyi gelir . Direnç eğitimi ve artan kas kütlesi, vücudunuzun insüline duyarlılığını ve glikoz toleransını artırarak kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.12
İnsülin reseptörleri karaciğer, yağ ve iskelet kası hücrelerinin yüzeyinde bulunur. Daha fazla yağsız kas, daha fazla kas lifinin insüline tepki vermesi ve kanınızdaki glikozu daha verimli kullanması anlamına gelir.12
Hızlı Bir İnceleme
Anaerobik egzersizde enerji olarak oksijen yerine glikoz kullanılır. Anaerobik egzersizler kısa süreli yüksek yoğunluk ve kısa süreli düşük yoğunluk içerir, böylece egzersiziniz aerobik egzersiz yapmaktan daha kısa sürede yapılabilir.
Aerobik ve anaerobik egzersizlerin pek çok faydası vardır, ancak yalnızca anaerobik egzersizler yağsız kas kütlesini ve gücünü artırabilir ve gücü artırabilir. Herhangi bir fiziksel aktivite sağlığınızı iyileştirecektir, ancak anaerobik egzersizler aynı zamanda kondisyonunuzu, kardiyovasküler sağlığınızı ve kan şekeri kontrolünü de iyileştirebilir.
1 Yorum
Pingback: Egzersiz Yapmanın Sonuçlarını Ne Kadar Sürede Görebilirsiniz? - Anatomistler