Aşırı Düşünmeyi Nasıl Durdurabilirsiniz? Owerthinking hastalığı. Düşünmeyi Durdurmanın 10 yöntemi

Aşırı düşünmek (aynı zamanda ruminasyon olarak da adlandırılır), geçmiş veya gelecekteki durumlar veya problemler üzerinde aşırı derecede durmak anlamına gelir. Genellikle durumları birden fazla açıdan analiz etme, stres veya endişe hissetmeye başlayana kadar bunların üzerinden geçme şeklini alır. Durumları iyice düşünmek bilinçli kararlar vermenize yardımcı olabilirken, aşırı düşünmek duygusal sağlığınıza zarar verebilir.1

İnsanların aşırı düşünmeye eğilimli olmasının birçok nedeni vardır. Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) gibi ruh sağlığı sorunları sıklıkla gelecekle ilgili sürekli endişeye neden olur.2Garip kişilerarası etkileşimler ve günlük başarısızlıklar da herkesin daha sonra neyin yanlış gittiğine dair derin düşüncelere dalmasına neden olabilir. Ancak aşırı düşünmek yaşam kalitenizi düşürebilir, dolayısıyla anda kalma stratejileri bulmak kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Dikkatinizi dağıtacak bir şey bulun

Aşırı düşünme düşünce kalıbını kırmak için muhtemelen yapabileceğiniz en kolay şey dikkatinizi dağıtmaktır. Ani zihinsel dikkat dağıtıcı şeyler arasında kolay zihinsel matematik işlemleri yapmak, nesneleri belirli bir kategoriye koymak veya şarkı söylemek yer alabilir.3Yapabileceğiniz fiziksel eylemler kitap okumak, müzik dinlemek veya bir arkadaşınızı aramak olabilir.

Bir araştırma anketinde, yanıt verenlerin neredeyse yarısı aşırı düşünmeyle başa çıkmanın bir yolu olarak dikkat dağıtmayı kullandıklarını bildirdi. Aslında dikkati dağıtmak, bildirdikleri en yaygın başa çıkma stratejisiydi. Çoğu katılımcı ayrıca diğer insanlarla etkileşime girdiklerinde daha az endişelendiklerini ve daha az kafa yorduklarını söyledi.4Bu nedenle bir arkadaşınızı aramak veya sevdiğiniz biriyle vakit geçirmek faydalı olabilir.

Farkındalık Uygulaması Yapın

Farkındalık, yargılamadan şimdiki ana odaklanma eylemidir. An be an hem içinizde hem de dışınızda olup bitenleri fark etmek ve kabul etmektir. Çalışmalar, farkındalık meditasyonunun kaygı ve depresyon semptomlarını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir .5Farkındalık uygulamasının yaygın bir yolu meditasyon yapmayı denemek, nefesinize odaklanmak veya çevrenizi gözlemlemek ve gördüğünüz nesneleri işaret etmektir.

Bir Mantra ile meditasyon yapın

Meditasyonu düşündüğünüzde , sessizce oturup zihninizi tamamen boşaltmaya çalışmak aklınıza gelebilir. Ancak meditasyon birçok şekilde olabilir. Bunlardan biri, bir mantrayı kafanızda veya yüksek sesle tekrar tekrar söylemektir.5Bir kelimeye veya ifadeye odaklanmak düşüncelerinizi aşırı düşünmekten uzaklaştırabilir. Seçtiğiniz ifade sizin için özellikle ilham verici veya sakinleştirici ise meditasyon özellikle yararlıdır.3

Düşüncelerinize meydan okuyun

Depresyonlu kişiler sıklıkla geçmiş olayları gerçekliğin gerektirdiğinden daha olumsuz bir şekilde algılarlar.1Ancak kaygısı olanlar, gelecekteki olayların gerçekte olduğundan daha zorlayıcı veya korkutucu olacağından korkabilirler.2Aşırı düşündüğünüzde, düşüncelerinizin durumunuzun gerçek gerçekliğini yansıtıp yansıtmadığını kendinize sormanız önemlidir.

Anketler, olumlu kendi kendine konuşmanın ve düşünceleri daha iyimser bir ışık altında yeniden çerçevelemenin aşırı düşünmeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.4Olumsuz düşüncelerinizin gerçekten doğru olup olmadığını ve iyi bir arkadaşınızın da onları aynı şekilde çerçeveleyip çerçevelemeyeceğini kendinize sorun. Daha sonra onları yeniden çerçevelemeye çalışın.

Olumlu Anılar Hakkında Düşünün

Aşırı düşünmek çoğu zaman olumsuz düşünceler biçimini aldığından, işlerin iyi gittiği zamanların da olduğunu hatırlamaya çalışın. Başarılı olduğunuz, mutlu hissettiğiniz veya başkalarından övgü aldığınız bir zamanı düşünün. Düşüncelerinizi daha olumlu anılara yönlendirmek, olumsuz düşünce döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir .1Bir anıyı hatırlamakta zorlanıyorsanız ailenizden veya arkadaşlarınızdan size yardım etmelerini isteyin. Muhtemelen işlerin sizin için iyi gittiği bir zamanı hatırlamakta zorluk çekmeyeceklerdir.

Nefes Tekniklerini Kullanın

Bazen aşırı düşünmek kasıtlıdır, ancak diğer zamanlarda düşünceler tekrar tekrar iradenizin dışında ortaya çıkabilir. Bunlara müdahaleci düşünceler denir . Yüksek düzeyde stres, müdahaleci düşünceleri daha da kötüleştirebilir; stres ve müdahaleci düşünceler birlikte, uyku sorunları ve diğer sağlık sorunları için iyi bir kombinasyon oluşturur.6

Bu, kırılması zor olabilecek bir döngü yaratır. 

Nefes egzersizleri zihninizi sakinleştirmenin ve stresi azaltmanın bir yoludur.7Art arda birkaç kez nefes aldığınız, nefesinizi tuttuğunuz ve aynı süre boyunca nefes verdiğiniz bir nefes alma düzeni deneyin. Her nefes için sizin için rahat olan bir süre seçebilirsiniz, ancak bazı uzmanlar her biri için 4 ila 5 saniye önermektedir.3

Progresif Kas Gevşemesini Deneyin

Vücudunuzdaki her kas grubunu gerdiğiniz ve ardından gevşettiğiniz bir teknik olan aşamalı kas gevşemesinin de stresi yönetmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır .7Başınızın üst kısmından başlayıp farklı kas gruplarını kullanarak vücudunuzun aşağısına doğru çalışmayı deneyin. Veya ayaklarınızdan başlayıp yukarı doğru çalışabilirsiniz. Her kas grubunu birkaç saniye gerin ve ardından bir sonraki kas grubuna geçmeden önce gevşetin.3

Duyularınıza Odaklanın

Beş duyunuzdan (görme, koklama, duyma, tatma ve dokunma) bir veya daha fazlasına odaklanmak, şimdiki ana odaklanmanıza ve aşırı düşünme döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olabilir .3Her bir duyunuzla fark ettiğiniz bir veya daha fazla şeyi listelemeyi deneyin. Örneğin dışarıdaysanız şunları yapabilirsiniz:

• Bir grup ağaç görün
• Komşunun akşam yemeğinin kokusunu al
• Uzaktan oynayan çocukları duyun
• Son zamanlarda yediğiniz atıştırmalıkların tadına bakın
• Ayaklarınızla yere dokunun

Bir günlük tutun

Günlük tutmak veya düşüncelerinizi ve düşüncelerinizi olduğu gibi yazmak, kortizol seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir.6 Kortizol artan stresle birlikte yükselen bir hormondur. Ruminasyon genellikle geceleri meydana geldiğinden ve uykusuzluğa yol açtığından, gece vakti günlük tutmak için ideal zaman olabilir. Düşüncelerinizi yazmak, zihninizi daireler çizerek düşünmeyi bırakabileceğine ikna edebilir.

Egzersiz yapmak

Fiziksel aktivitenin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için kanıtlanmış tonlarca faydası vardır. Örneğin egzersiz vücutta rahatlama ve sakinlik hissine yol açan kimyasalların salınmasına neden olur.8Ayrıca farklı fiziksel ortamlara girmenizi de gerektirebilir, bu da düşünme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olabilir.1Son olarak, düzenli egzersiz uykuyu iyileştirir; bu önemlidir çünkü zayıf uyku, rahatsız edici düşünceleri daha da kötüleştirebilir.8

Bir plan yapmak

Aşırı düşünmeniz sorumlulukların veya yaklaşan projelerin bunalmış hissetmesinin bir sonucuysa, bunları bireysel görevlere ayırmaya çalışın. Bunların hepsini aynı anda düşünmek, sizi asla ileriye taşımayan bir döngüsel düşünme modeline yol açabilir. Sizi bunaltan bireysel görevleri belirledikten sonra, her biri için bir eylem planı yapın.

Her görevi ve görevi yerine getirmek için atmanız gereken adımları tam olarak yazın. Aynı anda yalnızca tek bir şeyle uğraşmayı planlayın. Daha sonra sizi daha fazlasını yapmaya ve daha az düşünmeye yönlendirecek küçük eylemler yapmaya başlayabilirsiniz. Yapabiliyorsanız, görevleri başkalarına devretmek de stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, bulaşıkları yıkamanız gerekiyorsa eşinizden veya bir aile üyenizden yardım istemeyi düşünün.1

İnsanların Bir Şeyleri Fazla Düşünmesinin Nedenleri

Aşırı düşünmek son derece yaygındır ve çok çeşitli geçmiş veya gelecek deneyimler bu tür düşünmeyi tetikleyebilir. Örneğin, bir ilişkinin, belki de aldatma nedeniyle sona ermesi , çoğu zaman insanların, çiftin birlikte olduğu süre boyunca neyi farklı yapabilecekleri üzerine kafa yormasına neden olur. Önemli sunumlar veya projeler gibi işyerindeki sorunlar veya stresli durumlar, birçok kişinin bir sonraki terfi hakkında aşırı düşünmesine veya endişelenmesine neden olur.

Bir araştırma anketinde katılımcılar, aşırı düşünme veya endişelenmelerinin en yaygın konularının aşağıdakiler olduğunu söyledi:4

• Sosyal durumlar veya kişilerarası etkileşimler
• Kişisel ilişkiler
• Olumsuz olaylar veya deneyimler
• Geçmiş hatalar

Hatta insanlar bunun kendileri için iyi olacağına inandıkları için fazla düşünebilirler. Aynı ankette katılımcılar aşırı düşünmenin ve endişelenmenin kendilerine yardımcı olabileceğini düşündüklerini bildirdi:4

• Geleceğe hazırlanmak ve planlamak
• Bir şeyler yapmayı unutma
• Önceki eylemleri tekrarlamayın
• Düşünceleri ve olayları işlemek
• Hataların oluşmasını önleyin

Ancak ara sıra veya orta derecede fazla düşünmek bazıları için yararlı olabilirken, aşırı fazla düşünmek zihinsel sağlık durumunun bir belirtisi olabilir. Kronik (uzun süreli) ruminasyon, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi ciddi zihinsel sağlık durumunun işareti olabilir:96

• Depresyon
• Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
• Yaygın anksiyete bozukluğu
• Travma sonrası stres bozukluğu (PTSD)

Aşırı Düşünmenin Etkileri

Aşırı düşünmek zihinsel sağlık durumunun bir belirtisi olabilir, ancak aynı zamanda bu durumun gelişmesine katkıda bulunan bir faktör de olabilir. Ruminasyon ve endişenin depresyon ve anksiyete bozuklukları riskini arttırdığı gösterilmiştir.4Anksiyete ve depresyonun yanı sıra ruminasyon, TSSB, uykusuzluk , yeme bozuklukları ve madde kullanım bozukluğu gibi durumların gelişimiyle de ilişkilendirilmiştir .9

Herhangi bir zihinsel sağlık sorunu olmasa bile aşırı düşünmek, günlük yaşamı olumsuz etkileyen stres ve kaygı duygularına neden olabilir. Bazı yayınlar aşırı düşünmenin sosyal işlevselliği azalttığını, çalışma yeteneğinizi etkilediğini ve günlük görevleri tamamlamada sorunlara neden olduğunu bildirmiştir.10

Araştırmalar ayrıca aşırı düşünmenin baş ağrısı, yorgunluk ve iştahsızlık gibi fiziksel semptomlara neden olabileceğini gösteriyor. Hatta bazı insanlar aşırı düşünürken göğüs ağrısı, kalp çarpıntısı, yüksek tansiyon ve nefes darlığı bile bildirmişlerdir .10

Bir Sağlık Hizmeti Sağlayıcısına Ne Zaman Başvurulmalı?

Aşırı düşünmek sizin için sürekli, üzücü veya engelleyiciyse, bu, zihinsel sağlık desteğine başvurmanın bir işareti olabilir. Psikoterapi genellikle aşırı düşünme gibi düzensiz düşünce kalıplarını ele almanın etkili bir yoludur. Örneğin, bilişsel davranışçı terapi (CBT), anksiyete veya depresyonu olan kişilerin korkularını ve endişelerini azaltmak için durumlar hakkında farklı düşünmelerine yardımcı olur.2

Yaşam tarzı değişiklikleri aşırı düşünme alışkanlıklarınızı geliştirmenize yardımcı olmuyorsa, sizi psikolog, psikiyatrist veya lisanslı terapist gibi bir ruh sağlığı uzmanına yönlendirmek için birinci basamak sağlayıcınızla konuşmayı düşünün .

Hızlı Bir İnceleme

Aşırı düşünmek, mutluluğunuzu ve iç huzurunuzu etkileyebilecek yaygın ancak zorlayıcı bir alışkanlıktır. Neden fazla düşündüğünüzü anlayarak ve bu düşünce kalıbını kırmanın yollarını bularak daha iyi hissetmeye, daha iyi kararlar almaya ve daha dengeli bir hayat yaşamaya başlayabilirsiniz. Yaygın stratejiler arasında farkındalık, günlük tutma ve dikkat dağıtıcı şeyler bulma yer alır. Düşünce kalıplarını değiştirmenin zaman ve pratik gerektirdiğini unutmayın, bu nedenle bu yolculukta kendinize karşı sabırlı olun.