Kilo vermek bazen zor gibi gelebilir fakat daima bir çözüm vardır. Güne dengeli ve besleyici bir kahvaltıyla başlamak, sağlığınızı desteklemenin kolay ve etkili bir yoludur.
Protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı, kan şekerinin düzenlenmesine ve sürekli enerji sağlanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutarak genel kalori alımınızı azaltabilir ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yumurtalı Muffinler
Yumurtalar protein açısından zengin, yapımı kolay ve yumurtalı muffinler gibi birçok kahvaltı yemeğinin temelini oluşturur. Yumurtaları doğranmış sebzeler ve az miktarda peynir ile karıştırarak muffin kalıplarına dökün ve katılaşana kadar fırında pişirin. Bu muffinler, toplu olarak hazırlanıp dondurularak daha sonra tüketmek için ideal.
İki yumurta 12.52 gram (g) protein sağlar, bu da en doyurucu makro besindir. Yüksek proteinli olmasının yanı sıra, yumurtalar düşük karbonhidratlı ve B12, selenyum ve A vitamini gibi temel besinlerle doludur.
Protein açısından zengin ve düşük karbonhidratlı diyetlerin kan şekerinin düzenlenmesi, yüksek trigliserid seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerinin azaltılması ve kilo kaybı gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirildiği bilinmektedir.
Ayrıca, araştırmalar yumurtayla yapılan kahvaltının günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini ve bu da yağ kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir.
Yunan Yoğurdu ile Çilek ve Chia Tohumları
Yunan yoğurdu, normal yoğurda göre iki kat fazla protein içerir ve kilo verme dostu bir kahvaltı için akıllıca bir seçimdir. 200 gramlık bir kap Yunan yoğurdu, yaklaşık 20 g protein sağlar, bu da yedikten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Yunan yoğurdunu lif açısından zengin besinlerle süslemek, kahvaltınızın kilo verme potansiyelini artırabilir. Protein ve lif, sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini artırır ve daha az kalori tüketmenizi sağlar. Örneğin, araştırmalar yoğurdu lif açısından zengin chia tohumlarıyla eşleştirmenin, sade yoğurt yemeye kıyasla daha büyük tokluk hissi yarattığını göstermektedir.
Yunan yoğurdunu chia tohumları ve çilek gibi yüksek lifli malzemelerle katmanlayarak hızlı ve doyurucu bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Fıstık Ezmeli Yulaf
Yulaf, besleyici, doyurucu ve çok yönlü olduğu için popüler bir kahvaltı tercihidir.
Çelik kesilmiş yulafın hazırlanması biraz daha uzun sürse de, protein ve lif açısından daha zengin olduğu için tokluk sağlamada daha etkilidir. Çeyrek fincan çelik kesilmiş yulaf, 5 g protein ve 4 g lif içerir.
Çelik kesilmiş yulafı fıstık ezmesi ile tatlandırarak ekstra protein ve lezzet katın. Şeker içeriğini azaltmak için minimum şeker ilaveli fıstık ezmesi tercih edin.
Protein Zengini Smoothie
Protein tozları, mutfağınızda bulundurmanız gereken faydalı bir malzemedir; proteinli içecekler ve smoothieler gibi hızlı ve besleyici öğün ve atıştırmalıklar hazırlamak için kullanılabilirler.
Eğer taşınabilir, kilo verme dostu bir kahvaltı seçeneği arıyorsanız, whey proteini, donmuş meyveler, fındık ezmesi ve su, süt veya bitki bazlı süt ile yapılan protein dolu bir smoothie hazırlamayı düşünün. Bir ölçek whey protein izolatı 25 g protein sağlar ve bu da kilo kaybını destekleyen doyurucu bir bileşendir.
Araştırmalar, whey proteini ile takviye yapılan kişilerin, plasebo tedavisi alanlara göre vücut ağırlığı ve vücut yağında önemli azalmalar yaşadığını göstermektedir.
Nohut ve Tatlı Patatesli Hash
Bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız veya yumurta yiyemiyorsanız, protein açısından zengin kahvaltı seçenekleri bulmak zor olabilir. Nohut gibi baklagiller, bitki bazlı protein ve lif açısından zengindir ve doyurucu kahvaltı yemekleri hazırlamak için kullanılabilir.
Nohut, pişirilmiş bir fincan başına 12.5 g lif sağlar. Lif, sindirimi yavaşlatarak yedikten sonra tok hissetmenize yardımcı olur.
Araştırmalar, nohutu ve diğer baklagilleri diyetinize eklemenin açlık seviyelerini azaltabileceğini ve gün boyunca daha az kalori tüketmenizi sağlayarak kilo vermeyi destekleyebileceğini göstermektedir. Son yapılan bir çalışma, daha fazla baklagil tüketen yetişkinlerin, düşük baklagil tüketenlere göre 10 yıl içinde önemli ölçüde daha az kilo aldığını bulmuştur.
Vegan dostu bir kahvaltı için nohutu küp doğranmış tatlı patates ve dilimlenmiş soğan ile karamelize olana kadar soteleyin.
Sebzeli Frittata
Protein dolu yumurtaları yüksek lifli sebzelerle birleştirmek, sabah boyunca sizi tok tutacak doyurucu ve besleyici bir kahvaltı yaratır.
Protein ve lif, tokluk hormonlarının salınımını uyararak ve sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini artırır, bu da genel kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bir frittata yapmak için çırpılmış yumurtaları, sevdiğiniz sebzeleri, otları ve baharatları bir pie tabağına veya dökme demir tavaya ekleyin ve 200°C’de yaklaşık 20 dakika pişirin.
Tuzlu Yulaf Ezmesi
Çoğu insan yulafı tatlı malzemelerle, meyve gibi, severken, yulaf ezmesi tuzlu kahvaltılar için de sağlıklı bir temel oluşturur.
Tuzlu yulaf ezmesi yapmak için pişmiş çelik kesilmiş veya rulo yulafı tuz ve karabiberle karıştırın ve yulafınızı protein ve lif açısından zengin malzemelerle, yumurta, peynir ve sebzelerle süsleyin.
Yulaf, yedikten sonra tokluk hissini artırabilir ve LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak ve sindirim sisteminin sağlığını iyileştirerek genel sağlığı destekleyebilir.
Chia Puding
Chia tohumları, tokluk ve sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyen besinlerle doludur, lif ve protein gibi. Chia tohumları, ons başına neredeyse 10 g lif içerir ve bu da tok hissetmenize yardımcı olur. Lif açısından zengin besinler, chia tohumları gibi, sindirim sağlığını teşvik eder ve bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini destekler.
Chia pudingi yapmak için 2 yemek kaşığı (tbsp) chia tohumunu yarım fincan sütle (inek sütü veya hindistancevizi sütü gibi) karıştırın. Karışımın kalın, puding benzeri bir kıvama gelene kadar buzdolabında bekletin. Chia pudinginizi, tohumlar ve meyveler gibi diğer besleyici, yüksek lifli malzemelerle süsleyin.
Üç Malzemeli Protein Pancakeleri
Tatlı ama besleyici bir şeyler istiyorsanız, protein pancake’leri yapmayı düşünün. Sadece birkaç malzeme gerektirir ve hazırlaması dakikalar alır.
Protein pancake yapmak için, 2,5 fincan rulo yulaf, iki muz ve iki yumurtayı yüksek hızlı bir blenderda pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karışımı yağlanmış bir tavaya küçük porsiyonlar halinde dökün ve orta ateşte her iki tarafı da 2-3 dakika pişirin.
Protein pancake’lerinizi Yunan yoğurdu ve meyvelerle süsleyerek tatlı ve doyurucu bir kahvaltı seçeneği elde edin.
Lor Peyniri
Lor peyniri, fincan başına 23,5 gram protein içerir, bu da kilo vermek isteyenler için iyi bir seçimdir. Protein dışında, lor peyniri kalsiyum ve B12 gibi genel sağlık için gerekli vitamin ve mineraller sağlar.
Lor peyniri çok yönlüdür ve tatlı veya tuzlu kahvaltı seçenekleri olarak kullanılabilir. Lif açısından zengin bir dokunuş için, lor peynirinizi taze meyveler, çilek veya dilimlenmiş şeftali ve doğranmış cevizlerle süsleyin.
Protein Bento Kutusu
Sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, protein bento kutusu gün boyu size enerji sağlayabilir.
Protein dolu bir bento kutusu yapmak için, haşlanmış yumurta, humus ve peynir gibi birkaç besleyici, yüksek proteinli gıda seçin ve taze meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalarla birleştirin. Malzemelerinizi ayrı tutmak için çok bölmeli bir kaba yerleştirin. Haftalık hazırlık için birkaç bento kutusu yapabilirsiniz.
Kahvaltı seçeneklerinizi ilginç ve doyurucu tutmak için protein bento kutusu kombinasyonlarınızı karıştırmayı deneyin.
Kahvaltı Salatası
Salatanın sadece öğle veya akşam yemeğinde yenebileceğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Roket ve ıspanak gibi yeşillikler çok düşük kalorilidir ve doyurucu bir kahvaltı için besleyici bir temel oluşturur.
Kahvaltı salatası yapmak için en sevdiğiniz yapraklı yeşilliklerin üzerine, kızarmış veya haşlanmış yumurta, pişmiş veya çiğ sebzeler, fasulye, peynir ve tohumlar gibi protein açısından zengin malzemeler ekleyin.
Salatanızı zeytinyağı ve elma sirkesi veya balzamik sirke ile süsleyerek lezzet ve ek sağlık yararları ekleyin.
Tahıl Kasesi
Lif açısından zengin tam tahıllar ve kinoa, kahverengi pirinç ve karabuğday gibi pseudo tahılların tüketilmesi, bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir.
Örneğin, araştırmalar tam tahıl tüketen kişilerin, rafine tahıl tüketenlere göre zamanla kilo alma ve obezite geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu önermektedir.
Hızlı ve kilo verme dostu bir kahvaltı için, pişmiş kinoayı yumurta ve sotelenmiş sebzeler gibi doyurucu malzemelerle süsleyin.
Avokadolu ve Dilimlenmiş Haşlanmış Yumurtalı Tost
Avokadolar lif açısından zengindir ve bir avokado başına 13,5 g lif sağlar.
Araştırma bulguları, düzenli olarak avokado tüketen kişilerin, avokado tüketmeyenlere göre daha az karın yağına sahip olduğunu ve zamanla kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.
Basit bir kahvaltı için, tam tahıllı veya glutensiz tostu ezilmiş avokado ve dilimlenmiş haşlanmış yumurta ile süsleyin.
Kahvaltı Dürümü
Kahvaltı dürümleri, hareket halindeyken keyif alabileceğiniz doyurucu bir kahvaltı seçeneği arıyorsanız akıllıca bir seçimdir.
Tam tahıllı, glutensiz veya düşük karbonhidratlı bir dürüm kullanarak, yumurta, fasulye ve sebzeler gibi doyurucu ve besleyici malzemeleri içine sarın.
Diyet tercihlerinize ve sağlık ihtiyaçlarınıza göre dürümünüzü kişiselleştirebilirsiniz. Vegan dostu, yüksek proteinli bir kahvaltı için, kahvaltı dürümünüzü sotelenmiş sebzeler ve porsiyon başına 9 g bitki bazlı protein içeren çırpılmış tofu ile doldurun.
Güvenli Kilo Verme İpuçları
Fazla vücut yağını vermeye çalışıyorsanız, bunu güvenli ve etkili yöntemlerle yapmak önemlidir. Aşırı kısıtlayıcı ve çok düşük kalorili diyetlerden kaçınmak en iyisidir, çünkü bu tür diyetler sürdürmesi zor olabilir ve yiyecekle zararlı bir ilişki geliştirmenize neden olabilir.
Bunun yerine, protein ve lif açısından zengin gıdalar gibi doyurucu gıdalarla dolu besleyici bir diyete geçiş yapmaya odaklanın, şeker ilaveli gıdalar, fast food ve soda gibi kilo alımı ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılı gıdaları ve içecekleri sınırlayın.
Yüksek protein ve lif içeren besinler yerken uygun porsiyon boyutlarını korumayı unutmayın. Bu gıdalar, besinleri alırken kalori alımını daha kolay azaltmanıza olanak tanır ve kilo vermenizi sağlar.
Kilo kaybı sağlamak için kalori açığı oluşturmanız gerekmektedir. Bunu, gün boyunca daha az kalori tüketerek veya daha fazla fiziksel aktivite yaparak enerji harcamanızı artırarak yapabilirsiniz.
Aşırı kalori kısıtlamasının, kas kütlesi kaybı, iştah artışı ve dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarında düşüş gibi yan etkilere yol açabileceği ve bu durumun uzun vadede kilo vermeyi sürdürmeyi zorlaştırabileceği önemlidir.
Bu istenmeyen etkileri en aza indirmek için, birçok uzman daha küçük bir kalori açığı oluşturmayı önerir, bu da daha yavaş kilo kaybına neden olabilir, ancak uzun vadede kilonuzu koruma şansınızı artırabilir.
Sağlıklı kilo kaybını desteklemenin birçok kanıta dayalı yolu varken, özel sağlık ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize en uygun kilo verme planını oluşturmak için nitelikli bir sağlık uzmanı, örneğin kayıtlı bir diyetisyen ile çalışmak en iyisidir.
Hızlı Bir Özet
Besleyici ve dengeli bir kahvaltı yapmak, güne tok ve enerjik başlamak için yardımcı olabilir – bu da kilo vermeyi desteklemenin etkili bir yoludur.
Araştırmalar, yumurta, sebzeler, fasulye ve Yunan yoğurdu gibi protein ve lif açısından zengin gıdalarla dolu bir kahvaltının tokluk hissini artırabileceğini ve günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketmenize yardımcı olarak sağlıklı kilo kaybını teşvik ettiğini göstermektedir.
