Egzersiz Yapmanın Sonuçlarını Ne Kadar Sürede Görebilirsiniz?

Daha fit hale geldiğinizi gösteren birçok işaret vardır. Kilo kaybı bunlardan biri olmayabilir.

Egzersiz yapmanın sonuçlarını ne kadar sürede görebileceğiniz, hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlıdır. Örneğin, araştırmalar, daha önce aktif olmayan kişilerin iki ila dört hafta içinde kardiyo ve kas kazancı görebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, önemli miktarda yağ kaybı görmek dört ay kadar sürebilir. Bu süre zarfında, daha dinlenmiş hissetmek, daha iyi bir ruh hali ve daha net düşünmek gibi fit hale geldiğinizi gösteren işaretler olabilir.

Unutmayın ki, tartıdaki rakam fitness seviyenizi belirlemez. İlerlemenizi ölçmenin birçok farklı yolu vardır. Egzersiz yapmanın sonuçlarını ne kadar sürede görebileceğinizi ve daha fit hale geldiğinizi gösteren işaretleri öğrenmek için okumaya devam edin.

Sonuçları Görmek Ne Kadar Sürer?

Hedeflerinize ve ne kadar fit olduğunuza bağlı olarak, kardiyo, kas ve kilo kaybında önemli sonuçları görmek üç ila dört ay sürebilir. Kardiyo, egzersiz sırasında mevcut olan maksimum oksijen miktarını artırarak aerobik kapasiteyi geliştirir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada 150 dakika kardiyo yapmayı veya haftanın beş günü günde 30 dakika kardiyo yapmayı önerir.

Direnç antrenmanı, kas kütlesi ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Spora yeni başlıyorsanız, diğerlerine göre güç kazanımları daha hızlı olacaktır. CDC, haftada iki gün direnç antrenmanı yapmayı önerir.

Kardiyo ve Kas

2018’de yayımlanan bir çalışma, bazı kişilerin aerobik kapasite ve kas kazanımlarında sadece iki ila dört hafta içinde iyileşmeler görebileceğini bildirmiştir. Bununla birlikte, genetik yapınız, kas lifi yapınız ve egzersizlerinizin kalitesi, iyi kondisyonluysanız gücünüzü etkiler. Bu durumda, iyileşmeleri görmek sekiz ila 12 hafta sürebilir.

Kilo Kaybı

Egzersiz yaparak kilo vermek, ne sıklıkla spor yaptığınıza ve diyetinize bağlıdır. Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Araştırmalar, kilo kaybı için haftada önerilen minimum 150 dakikadan daha fazla egzersiz yapmanın gerekli olduğunu göstermiştir.

2017’de yayımlanan bir çalışma, egzersiz yapmanın, aşırı kilolu erkek ve kadınlarda yaklaşık dört ay sonra yaklaşık %7 kilo kaybı ile sonuçlandığını bulmuştur. Katılımcılar, haftada yedi ila sekiz saat dayanıklılık sporu yapmışlardır.

Daha Net Düşünebilirsiniz

Fiziksel aktivite, beyin sağlığını destekler ve nörolojik hastalıkları önleyebilir. Araştırmalar, egzersiz yaptığınızda beyinde birçok yapısal ve kimyasal değişiklik meydana geldiğini göstermiştir. Egzersiz yaptığınızda beyninizdeki gri madde hacmi artar. Gri madde, duygularınızı, hafızanızı ve hareketlerinizi kontrol etmeye yardımcı olan dokudur.

Spor birlikte gelen kimyasal değişiklikler, beyninize daha fazla kan akışını artırır. Düzenli fiziksel aktivite, daha fazla glikoz (şeker) girmesine izin verir ve bilişsel işlevi iyileştirir. Glikoz, beyninizin birincil enerji kaynağıdır. Artan enerji, odaklanmanızı ve hafızanızı geliştirir ve yaşla birlikte bilişsel gerilemeyi önler.

Daha Dinlenmiş Hissedebilirsiniz

Araştırmalar, sporun genellikle daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olduğunu göstermiştir. Egzersiz türü ve zamanlaması ile ilgili karışık sonuçlar vardır. 2017’de yayımlanan bir inceleme, aerobik egzersizden direnç antrenmanına, tai chi ve yogaya kadar herhangi bir tür egzersizin uyku kalitesini iyileştirdiğini bulmuştur.

Bir uyku takip cihazı kullanarak birkaç hafta boyunca uyku kalitenizi ölçmeyi deneyin. Bir uyku takip cihazı, uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğünü ve hızlı göz hareketi (REM) uykusunda ne kadar zaman geçirdiğinizi size söyleyebilir. REM uykusu, en derin uyku aşamasıdır ve dinlenmiş hissetmek için gereklidir.

Unutmayın ki, yatmadan hemen önce egzersiz yapmak gece boyunca uyanık kalmanıza neden olabilir. Egzersiz programınızı, yatmadan en az üç saat önce bitirecek şekilde ayarlamayı deneyin.

Daha Güçlü Hissedebilirsiniz

Aerobik egzersiz, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirir. Kalp ve akciğerlerinizin güçlenip güçlenmediğini anlamak için dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) ve kalp atış hızı toparlanmanızı (HRR) kontrol edin. Kalbiniz genellikle dinlenme sırasında o kadar çok çalışmaz, bu nedenle normal bir RHR, dakikada 60 ila 100 atış arasındadır. HRR, egzersiz sırasındaki zirve kalp atış hızınızdan soğuduktan sonraki kalp atış hızınızdır.

Daha iyi kardiyovasküler durumda olan kişiler, egzersiz sırasında daha düşük kalp atış hızına sahiptir. Kalp atış hızları, diğerlerine göre dinlenme kalp atış hızlarına daha hızlı düşer. Kalbiniz güçlendikçe, her kasılmada daha fazla kan pompalayabilir, yani o kadar hızlı atmak zorunda kalmaz.

Kıyafetleriniz Farklı Oturur

Fitness seviyeniz arttıkça, vücut şekliniz yağ kaybı ve kas kazanımı nedeniyle değişebilir. Tartıdaki rakam yerine kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna odaklanın. Sadece unutmayın ki, kıyafet bedenleri markalar arasında farklılık gösterebilir.

Pantolonlarınız bazı bölgelerde gevşeyebilir, ancak diğerlerinde doldurabilirsiniz. Pantolonlarınız bel çevresinde gevşerse, karın bölgenizde yağ kaybediyor olabilirsiniz. Araştırmalar, yüksek miktarda karın yağı ile daha yüksek hastalık riski arasında bağlantı olduğunu göstermiştir.

2020’de yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar sporun hem karın yağını hem de bel çevresini azalttığını bulmuşlardır. Yazarlar ayrıca egzersiz miktarını veya yoğunluğunu artırmanın, yaktığınız karın yağı miktarını artırabileceğini belirtmişlerdir.

Egzersiz Yaparsanız Ruh Haliniz İyileşir

Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin, ruh sağlığı üzerinde olumlu etkiler sağlayabileceğini göstermiştir. 2021’de yayımlanan bir incelemede, araştırmacılar sporun, anksiyete ve depresyona karşı koruma sağladığını bulmuşlardır. Örneğin, düşük veya orta seviyede fitness düzeyine sahip olan kişiler, yüksek fitlik seviyesine sahip olanlara göre %47 ve %23 daha fazla ruh sağlığı sorunları yaşama riski taşımaktadır.

Yazarlar, bu faydaların doz bağımlı olduğunu, yani daha fazla sporla arttığını belirtmişlerdir. Hem aerobik egzersiz hem de direnç antrenmanı, ruh sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Tartı Kullanma İpuçları

Tartıdaki rakama odaklanmak gerekmeyebilir, ancak bu, tartıyı tamamen kullanmamanız gerektiği anlamına gelmez. Bazı kanıtlar, her gün tartıya çıkmanın, kilo kaybı yolunda sizi motive ettiğini göstermektedir.

Ancak, birçok kişi için günlük tartıya çıkmak biraz aşırı olabilir. 2015’te yayımlanan bir çalışma, kendilerini sık sık tartan kadınların, diğerlerine göre daha düşük benlik saygısına, kilo konusunda daha fazla endişeye ve daha yüksek depresyon oranlarına sahip olduğunu bulmuştur.

İşte tartıyı sağlıklı bir şekilde kullanma ipuçları:

• Artılarını ve eksilerini değerlendirin: Tartıya çıktığınızda nasıl hissediyorsunuz? Sık sık tartıya çıkmak, ruh halinizi olumsuz etkileyebilir ve düzensiz yeme davranışlarını ve düşüncelerini teşvik edebilir. Eğer zihinsel sağlığınızı olumsuz etkiliyorsa, sık tartılmaktan kaçının. Bunun yerine, sağlığınızın diğer yönlerine odaklanın.
• Tartının sadece hikayenin bir kısmını anlattığını bilin: Tartı, yağ kaybını veya kas kazanımını göstermez. İlerlemenizi ölçmenin başka yollarını bulun, özellikle size iyi hissettiren ve motive eden yolları.
• Haftada sadece bir kez kullanın: Daha fazla kullanmak, herhangi bir ilerleme görmez