
Protein tüketmek sizce ne kadar önemli? Vücudunuz, sizi hayatta ve sağlıklı tutan kritik süreçleri gerçekleştirmek için sürekli bir protein kaynağına bağlıdır. Proteinler hemen hemen her hücresel fonksiyonda yer alır ve bağışıklık düzenlemesi, hormon üretimi, büyüme ve daha fazlası için gereklidir.
Proteinler iskelet kasının temel bileşenidir ve kas kütlesinin %80’ini oluşturur. Sağlıklı kas kütlesini korumak ve kas büyümesini desteklemek için protein açısından zengin bir diyet tüketmelisiniz. Araştırmalar, mevcut önerilen diyet ödeneğinden daha fazla protein almanın, insanların kas kütlesi oluşturmasına ve kilo verme sırasında kas kütlesini korumasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kas gelişimi için protein tüketimi hakkında bilmeniz gerekenleri burada bulabilirsiniz ; protein ne işe yarar? Kas yaparken protein gereklimi? Bu soruların cevabını yazımızda bulabilirsiniz.
Kas yaparken proteinin önemi
Protein tüketmek vücudunuza, proteinlerin “yapı taşları” olarak bilinen amino asitleri sağlar. Protein içeren yiyecekler yediğinizde vücudunuz proteinleri, yeni proteinler ve nörotransmiterler gibi diğer önemli bileşiklerin yapımında kullanılan amino asitlere ayırır.
Bazı amino asitler kas kütlesini arttırmak için kritik öneme sahiptir. Örneğin, toplu olarak dallı zincirli amino asitler olarak bilinen valin, lösin ve izolösin , kas bakımı ve büyümesi için özellikle önemlidir.
Vücudunuz kas kütlesini korumak ve kas yıkımını önlemek için protein açısından zengin besinler yoluyla tutarlı bir amino asit alımına bağlıdır . Kas geliştirmek isteyen kişiler, kas kütlesini koruyan kişilere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Kas kütlesinin büyümesi anlamına gelen kas hipertrofisi , yalnızca pozitif bir net protein dengesi olduğunda ortaya çıkabilir; bu, yeni kas oluşumunun kas yıkımını aştığı anlamına gelir.
Buna karşılık, yeterli protein içermeyen bir diyet uygulandığında meydana gelebilecek negatif protein dengesi olduğunda kas atrofisi veya bozulması meydana gelir.
Yüksek proteinli bir diyet uygulamak ve direnç antrenmanlarına katılmak, kas kaybını önlemek ve kas kazanımını teşvik etmek için etkilidir.
Günde Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Vücudunuzun gereksinimlerini karşılamak için her gün protein tüketmek önemlidir . Protein için Önerilen Besin Miktarı (RDA) şu anda vücut ağırlığının kg’ı başına 0,8 gram (g/kg) (pound (g/lb) başına 0,36 gram protein) olarak ayarlanmıştır. RDA genellikle “ideal” olarak düşünülür. Protein alımı önerisi, aslında kas kaybını önlemek ve vücudun aminoasit ihtiyacını karşılamak için gerekli olan minimum protein miktarıdır.
RDA’yı almak hareketsiz insanların kas kütlelerini korumalarına yardımcı olsa da, aktif bireylerin ve ekstra kas toplamak isteyenlerin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli değildir.
Aslında araştırmalar, düzenli egzersiz yapanlar gibi fiziksel olarak aktif kişilerin, vücutlarını korumak için günde kilogram başına 1,2-2,0 gram (g/kg) protein (pound başına 0,54-0,9 gram (g/lb)) almaları gerektiğini göstermektedir. sağlıklı kas kütlesi.
Ancak aktif olarak kas kütlesi oluşturmaya çalışan kişilerin daha fazla proteine ihtiyacı vardır.
Kas Geliştirmek İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Fiziksel olarak aktif olan kişilerin kas kütlelerini korumak için mevcut tavsiye edilen miktardan daha fazla protein almaları gerekirken, kas geliştirmek isteyen kişilerin protein gereksinimleri daha da yüksektir. Uzmanlar, kas geliştirmeye çalışan kişilerin günde 2,0 g/kg’dan (0,9 g/lb) fazla protein alması gerekebileceğini öne sürüyor.5
Örneğin, artan protein tüketimi direnç egzersiziyle eşleştirerek kas büyümesini en üst düzeye çıkarmaya çalışan kişiler, günde 1,6 ila 2,2 g/kg (0,72 ila 1 g/lb) protein almayı hedeflemelidir.
Vücut yağını kaybederken kaslarını korumaya veya geliştirmeye çalışan kişilerin protein ihtiyaçları daha da yüksektir; bazı uzmanlar günde 2,3 ila 3,1 g/kg (1 ila 1,4 g/lb) arasında protein önermektedir.
Protein açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketmek ve her öğüne ve atıştırmalıklara bir protein kaynağı eklemek, genel protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Belirli protein açısından zengin gıdaların yanı sıra belirli amino asitlerin kas büyümesini desteklemede özellikle etkili olduğu gösterilmiş olsa da çoğu uzman, kas büyümesi için en önemli şeyin toplam protein alımınız olduğu konusunda hemfikirdir.
Hayvansal proteinler “tam” proteinler olarak sınıflandırılır ; yani vücudunuzun çalışması için gereken dokuz temel amino asidin tümünü sağlarlar; bitki bazlı proteinlerin çoğu ise bir veya daha fazla temel amino asit eksik veya az olduğu için “eksik”tir. . Bu nedenle bitki bazlı proteinlerin, hayvan bazlı proteinlere göre daha düşük kas geliştirme potansiyeline sahip olduğu bilinmektedir. Ek olarak, bitki bazlı gıdalar genellikle hayvansal gıdalara kıyasla porsiyon başına daha az toplam protein içerir ve sindirilebilirliği daha düşüktür; bu nedenle hayvansal proteinlerin genellikle kas proteini sentezi için üstün olduğu düşünülür. Protein tüketmek bu nedenle oldukça önemlidir
Bununla birlikte, çeşitli bitki bazlı proteinler tüketildiği ve uygun takviyeler sürdürüldüğü sürece, bitki bazlı bir diyetle kas inşa etmek tamamen mümkündür .
İyi Protein Kaynakları
Protein tüketmek önemli bir gereksinimdir. İster etçil, ister bitki bazlı bir diyet uyguluyor olun, tadını çıkarabileceğiniz bol miktarda protein açısından zengin yiyecek vardır. İşte yiyebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından bazıları:
Hayvansal Proteinler
- Yumurtalar: Büyük yumurta başına 6,28 g10
- Tavuk göğsü: Derisiz küçük tavuk göğsü başına 31 g 11
- Konserve somon: 3 onsluk porsiyon başına 19,6 g12
- Peynir altı suyu proteini izolatı: ons başına 25 g 13
- Süzme peynir: fincan başına 23,5 g14
- Karides: 3 onsluk porsiyon başına 20,4 g 15
- Yunan yoğurdu: 7 onsluk porsiyon başına 19,9 g
Bitki Bazlı Proteinler
- Tofu: 3 onsluk porsiyon başına 8,67 g
- Kenevir tohumu: ons başına 9,48 g
- Bezelye proteini: ons başına 24 g
- Edamame: Fincan başına 18,5 gr
- Tempeh: 100g porsiyon başına 19,9g
- Mercimek: Fincan başına 17,9 gr
Hem bitki hem de hayvan proteinlerini içeren çeşitli bir diyetin tüketilmesi genel olarak tavsiye edilir, ancak bitki bazlı bir diyetin takip edilmesi, daha düşük kalp hastalığı oranları ve bazı kanserler dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir . Protein tüketmek bunun gibi bazı sebepler içerebilir.
Ancak vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız günlük protein gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için çeşitli protein kaynaklarını dahil etmeniz önemlidir.
Kas Büyümesi İçin Protein Tüketmek İçin İpuçları
Amacınız kas kütlesi kazanmaksa uygulamanız gereken kanıta dayalı birkaç ipucu var.
Kas kütlesi kazanırken vücut ağırlığını da korumak isteyen kişiler için uzmanlar günlük 1,6 ila 2,2 g/kg (0,72 ila 1 g/lb) arasında protein alımı önermektedir.6
Kas kütlesini korurken veya kazanırken aktif olarak kilo vermeye çalışan kişilerin günlük protein ihtiyaçları 2,3 ila 3,1 g/kg (1 ila 1,4 g/lb) arasındadır, çünkü enerji kısıtlaması kas kütlesi kaybetme riskini artırır .6
Bazı uzmanlar, kas büyümesini en iyi şekilde teşvik etmek için protein açısından zengin öğünlerin en az üç saat arayla verilmesini önermektedir. Ek olarak, toplam protein alımı en önemli şey olsa da, son araştırmalar direnç antrenmanından sonra protein takviyesinin kas kazanımlarını desteklemek için en etkili olabileceğini öne sürüyor.23
Uzmanların çoğu , kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için direnç egzersizinden sonra peynir altı suyu proteini gibi yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein tüketmektir .
Antrenmandan sonra protein içeceği içmek veya protein açısından zengin bir atıştırmalık veya yaklaşık 20 g protein sağlayan bir yemek yemek, vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Çok Fazla Protein Tüketmek zararlı mı?
Bir zamanlar yüksek proteinli diyetlerin böbreklere, kalbe ve kemiklere zararlı olduğu düşünülse de araştırmalar, sağlıklı, yüksek proteinli diyetlerin çoğu insan için genellikle güvenli olduğunu gösteriyor. Peki sizce protein tüketmek zararlı olabilir mi?
Aslında protein tüketmek için önerilen günlük miktarın dört katından fazlasını sağlayan diyetlerin fiziksel olarak aktif insanlar için güvenli olduğu gösterilmiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen şu anda yüksek proteinli diyetlerin sağlığınıza zararlı olduğuna dair bir kanıt yok.
Aslında yüksek protein tüketmek e bağlı diyetler vücut kompozisyonu, kemik sağlığı ve kalp sağlığı açısından fayda sağladığı gösterilmiştir.
Bununla birlikte, belirli protein türleri açısından yüksek diyetler sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir ve hastalık riskini artırabilir. Örneğin, kırmızı ve işlenmiş et açısından zengin beslenme kolon kanseri , kalp hastalığı ve diğer bazı sağlık riskleriyle ilişkilendirilmiştir .26
Ek olarak, yüksek proteinli diyetler normal böbrek fonksiyonuna sahip kişiler için tehlikeli olmasa da, böbrek hastalığı olan kişilerde böbrek fonksiyonlarının azalmasını hızlandırabilir. Protein tüketmek bu nedenle önemli bir faktördür.
Çok yönlü yüksek proteinli diyetler çoğu sağlıklı insan için güvenli olsa da, protein ihtiyaçlarınızın vücut ağırlığınız, yaşınız ve aktivite düzeyiniz gibi birçok faktöre bağlı olduğunu anlamak önemlidir; bu nedenle protein alımınızı temel almak en iyisidir. özel ihtiyaçlarınıza ve sağlık hedeflerinize göre. Örneğin, kas kütlesini korumak isteyen fiziksel olarak aktif insanlar için günde 1,2 ila 2 g/kg (0,54 ila 0,9 g/pound) protein muhtemelen yeterli olsa da, protein ihtiyaçları 2 g/kg’ı (0,9 g/lb) çok aşabilir. ) sporcularda ve vücut yağını kaybederken kas kütlesi kazanmak isteyen kişilerde.
Günde fazla protein tüketmek gerektiğinden ve vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmak için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyen gibi bilgili bir sağlık uzmanı, ihtiyaçlarınıza özel, yüksek proteinli bir diyet tasarlamanıza yardımcı olabilir. ve hedefler.
Kas Geliştirmenin Diğer Faktörleri
Protein tüketmek kas kütlenizi artırmanın yanı sıra, sağlıklı yaşam rutininize kuvvet antrenmanını da eklemek kas kütlesi oluşturmak için önemlidir.
Çalışmalar, direnç antrenmanının kas protein dönüşümünü arttırdığını ve kas protein sentezini uyardığını göstermektedir. Ancak kas yıkımını önlemek ve kuvvet antrenmanı sonrasında kas protein sentezini teşvik etmek için vücudunuza protein açısından zengin besinler sağlayarak pozitif bir net protein dengesi sağlamalısınız. Bu nedenle süreki protein tüketmek önemlidir.
Yetersiz protein tüketmek direnç antrenmanını eklerseniz vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşamazsınız. Bu nedenle tutarlı direnç egzersizini daha yüksek protein alımıyla birleştirmek kas kütlesi oluşturmak için çok önemlidir.
2023 yılında, 40 sağlıklı, yaşlı ve eski asker erkeği kapsayan bir araştırma, günde 1,6 g/kg yüksek proteinli diyetle birlikte üç haftalık kuvvet antrenmanı seanslarına katılanların, katılan erkeklere kıyasla önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi ve kas gücü kazandığını buldu. Günde yalnızca 0,8 g/kg protein sağlayan bir diyet uygularken aynı kuvvet antrenmanı rejimini uyguladılar.29
Güçlendirme antrenmanında yeniyseniz, haftalık egzersiz rutininize birkaç daha kısa kuvvet trining seansı eklemeyi deneyin. Güçlendiğinizde egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.

Hızlı Bir İnceleme
Kas kütlesi kazanmakla ilgileniyorsanız, protein tüketmek vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Çalışmalar, mevcut tavsiye edilen miktardan daha fazla protein tüketmek, özellikle direnç egzersizi ile eşleştirildiğinde kas kütlesi kazanımını arttırmanın etkili bir yolu olduğunu göstermektedir.
Yüksek protein tüketmek için gerekli diyetler çoğu sağlıklı insan için güvenli kabul edilirken, protein ihtiyaçları aktivite düzeyleri ve vücut büyüklüğü gibi faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterir. Herkesin protein ihtiyacı farklı olduğundan, özel ihtiyaçlarınıza ve sağlık hedeflerinize uygun miktarda protein sağlayan bir diyet tasarlamak önemlidir. Protein tüketmek her zaman ilk seçim olmalıdır.
Protein Tozu Yararları ve Zararları
Protein tozu, özellikle sporcular, vücut geliştirenler ve protein alımını artırmak isteyenler arasında popüler olan bir besin takviyesidir. Protein tozlarının birçok farklı türü ve çeşidi bulunmaktadır, bunlar arasında whey protein, kazein protein, soya protein, bezelye protein ve daha fazlası yer alır. Protein tozlarının faydaları ve potansiyel zararları üzerine yapılan araştırmalar, bu takviyelerin doğru ve bilinçli kullanıldığında önemli faydalar sağlayabileceğini, ancak yanlış kullanıldığında bazı riskler taşıyabileceğini göstermektedir. Protein tüketmek insan sağlığı için önemlidir.
Protein Tozu Yararları
-
Kas Kütlesi ve Güç Artışı: Protein, kasların yapı taşıdır ve antrenman sonrası kas onarımında kritik bir rol oynar. Whey protein gibi hızlı emilen proteinler, antrenman sonrasında kas protein sentezini artırarak kas kütlesi ve gücün artmasına yardımcı olabilir.
-
Kilo Kaybı ve Vücut Kompozisyonu: Yüksek protein alımı, tokluk hissini artırarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını destekleyebilir. Protein tozları, diyet sırasında yeterli protein alımını kolaylaştırarak yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
-
Kolay ve Hızlı Protein Kaynağı: Protein tozları, yoğun bir yaşam tarzına sahip olanlar için pratik bir protein kaynağıdır. Hızlı hazırlanabilir ve tüketilebilir olması, özellikle spor sonrası protein ihtiyacının hızlı bir şekilde karşılanmasını sağlar.
-
Geniş Seçenekler: Farklı diyet gereksinimlerine uygun çeşitli protein tozları mevcuttur. Süt ürünü içermeyen veya vegan protein tozları, laktoz intoleransı veya vegan diyet uygulayan kişiler için uygundur.
-
Amino Asit Profili: Whey protein gibi bazı protein tozları, vücut tarafından kolayca emilebilen ve kullanılan yüksek biyolojik değere sahip amino asit profiline sahiptir. Bu, kas onarımı ve büyümesi için ideal bir kaynak sağlar. Protein tüketmek her zaman daha iyidir.
Protein Tozu Zararları
-
Sindirim Sorunları: Protein tozları, özellikle laktoz intoleransı olan kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilir. Whey protein konsantresi gibi laktoz içeren ürünler, şişkinlik, gaz ve ishal gibi sorunlara neden olabilir.
-
Aşırı Protein Alımı: Aşırı protein alımı, böbrek fonksiyonları üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Özellikle böbrek hastalığı riski taşıyan kişilerde yüksek protein alımı böbrek yükünü artırabilir.
-
Besin Dengesizliği: Sadece protein tozu tüketerek protein ihtiyacını karşılamak, diğer önemli besin maddelerinin eksik alınmasına neden olabilir. Dengeli bir diyet, sadece protein değil, aynı zamanda karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri de içermelidir.
-
Kalite ve Güvenlik Sorunları: Protein tozlarının kalitesi ve güvenliği konusunda dikkatli olunmalıdır. Bazı protein tozları, ağır metaller veya zararlı maddeler içerebilir. Güvenilir markaların ürünleri tercih edilmelidir.
-
Yapay Tatlandırıcılar ve Katkı Maddeleri: Bazı protein tozları, yapay tatlandırıcılar, renklendiriciler ve koruyucular içerebilir. Bu maddeler bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara veya diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
Protein tozları, doğru ve bilinçli kullanıldığında, özellikle sporcular ve aktif yaşam tarzına sahip kişiler için önemli faydalar sağlayabilir. Ancak, aşırı ve yanlış kullanım durumunda bazı sağlık riskleri taşıyabilir. Bu nedenle, protein tozlarının kullanımı öncesinde bir sağlık uzmanına veya beslenme uzmanına danışmak önemlidir. Dengeli ve çeşitli bir diyetle birlikte, protein tozları, günlük protein ihtiyacını karşılamada etkili bir araç olabilir. Protein tüketmek yeterli kalmadığı zamanlar bunu kullanabilirsiniz.
Steroid İğnesi Zararları
Steroid iğneleri, genellikle anabolik steroidler veya kortikosteroidler olmak üzere iki ana kategoride bulunur. Anabolik steroidler, kas kütlesini artırmak ve atletik performansı geliştirmek amacıyla kullanılırken, kortikosteroidler iltihaplanmayı azaltmak ve bağışıklık sistemini baskılamak için tıbbi amaçlarla kullanılır. Her iki tür steroidin de yanlış veya aşırı kullanımında ciddi sağlık riskleri bulunmaktadır. Bu yazıda, özellikle anabolik steroidlerin zararları üzerinde durulacaktır. Protein tüketmek daha faydalıdır.
Anabolik Steroidlerin Zararları
-
Hormonel Dengesizlikler: Protein tüketmek yetersiz gelse bile steroid kullanmayın. Anabolik steroidler, vücudun doğal hormon dengesini bozarak birçok sağlık sorununa neden olabilir. Erkeklerde testosteron üretiminin azalması, testis küçülmesi ve kısırlık gibi sorunlar görülebilirken, kadınlarda ses kalınlaşması, adet düzensizlikleri ve kıllanma gibi maskülinizasyon belirtileri ortaya çıkabilir.
-
Karaciğer Hasarı: Steroidlerin uzun süreli ve yüksek dozlarda kullanımı, karaciğer toksisitesine ve karaciğer tümörlerine yol açabilir. Ayrıca, karaciğer fonksiyonlarında bozulmalara ve karaciğer enzimlerinde artışa neden olabilir.
-
Kardiyovasküler Sorunlar: Anabolik steroidler, kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyerek kalp ve damar hastalıkları riskini artırabilir. LDL (kötü) kolesterol seviyesini artırırken, HDL (iyi) kolesterol seviyesini düşürebilir. Bu da arterlerde plak birikimine ve kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir.
-
Psikolojik Etkiler: Steroid kullanımı, ruh hali değişikliklerine, agresif davranışlara ve hatta psikoz gibi ciddi mental sağlık sorunlarına yol açabilir. “Roid rage” olarak bilinen aşırı öfke patlamaları, steroid kullanıcıları arasında yaygındır.
-
Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkiler: Steroidler, bağışıklık sistemi üzerinde baskılayıcı etkiye sahip olabilir. Bu, enfeksiyonlara karşı direncin azalmasına ve iyileşme süreçlerinin yavaşlamasına neden olabilir.
-
Kas ve Tendon Yaralanmaları: Steroidler, kas kütlesini hızlı bir şekilde artırabilir, ancak kas ve tendonların güçlenme hızı aynı oranda olmaz. Bu durum, kas ve tendon yaralanmaları riskini artırabilir.
-
Cilt Sorunları: Akne, yağlı cilt ve saç dökülmesi gibi cilt sorunları, anabolik steroid kullanıcıları arasında yaygın olarak görülür. Steroidler ayrıca ciltte çatlaklara ve yara izlerine de neden olabilir.
-
Böbrek Hasarı: Yüksek dozda steroid kullanımı, böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkileyerek böbrek hasarına yol açabilir. Bu durum, uzun vadede böbrek yetmezliği riskini artırabilir.
-
Bağımlılık ve Yoksunluk Belirtileri: Anabolik steroidler bağımlılık yapıcı olabilir. Kullanıcılar, steroid kullanmayı bıraktıklarında depresyon, yorgunluk, iştah kaybı ve uyku sorunları gibi yoksunluk belirtileri yaşayabilirler.
-
Erkeklerde Göğüs Büyümesi (Jinekomasti): Steroidlerin hormon dengesini bozması sonucu erkeklerde östrojen hormonu seviyeleri artabilir. Bu durum, erkeklerde göğüs büyümesine neden olabilir.
Kortikosteroidlerin Zararları
-
Bağışıklık Baskılanması: Kortikosteroidler, bağışıklık sistemini baskılayarak enfeksiyonlara karşı savunmasızlığı artırabilir.
-
Kemik Erimesi (Osteoporoz): Uzun süreli kortikosteroid kullanımı, kemik yoğunluğunda azalmaya ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.
-
Kan Şekeri ve Tansiyon: Kortikosteroidler, kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını artırarak diyabet ve hipertansiyon riskini artırabilir.
-
Cilt Sorunları: Uzun süreli kortikosteroid kullanımı, ciltte incelme, morarma ve yavaş iyileşen yaralara neden olabilir.
2 yorum
Pingback: Sabah ve Akşam Cilt Bakım Rutini Nasıl Oluşturulur? - Anatomistler
Pingback: Anaerobik Egzersiz Nedir ve Sağlığınıza Nasıl Fayda Sağlar? - Anatomistler